Entre les entraînements et le match du week-end, le footballeur a une activité physique importante tout au long de la semaine. Voici quelques recommandations issues de la nutrition sportive pour accompagner cet effort au quotidien.
Pendant la semaine d'entraînement
Il est recommandé d'adopter une alimentation naturelle, équilibrée et variée : légumes, fruits, viande, œufs, poisson, produits laitiers, pain, céréales, pommes de terre, pâtes. Il faut boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après l'entraînement, et conserver un horaire de repas régulier, en respectant les intervalles avec les séances.
À titre indicatif, un menu type peut s'organiser autour d'un petit-déjeuner (laitages, fruits, céréales), d'une collation en milieu de matinée, d'un repas complet (entrée, plat avec féculents/légumes/protéines, dessert), d'un goûter adapté à l'horaire d'entraînement, et d'un dîner léger pris au moins deux heures avant le coucher.
Quelques règles simples : manger cinq repas par jour, mastiquer lentement, boire régulièrement en dehors des repas, et limiter les pâtisseries, confiseries, sucres rapides et charcuteries.
La veille du match
Le dîner précédant un match doit être pris au moins deux heures avant le coucher, riche en glucides et composé d'aliments faciles à digérer : salade de légumes, riz ou pâtes, poisson maigre ou omelette, yaourt ou fruit en dessert, en buvant de l'eau plate en petite quantité.
« Le jour du match est le moment optimal pour maximiser les réserves de glycogène musculaire et retarder l'apparition de la fatigue. »
Le jour du match
Le dernier repas doit être pris au moins trois heures avant le coup d'envoi, léger, riche en glucides à index glycémique modéré, pauvre en graisses, en fibres et en épices.
- Match le matin : petit-déjeuner 3 heures avant — jus ou fruits frais, lait ou yaourt, céréales ou biscuits, toast avec confiture ou miel, jambon ou omelette.
- Match l'après-midi : repas 3 à 4 heures avant — riz ou pâtes avec tomate, une source de protéines maigres (poulet, poisson blanc, œufs) avec purée ou légumes, un yaourt ou un fruit en dessert.
- Match le soir : repas plus léger en fin d'après-midi, puis une collation légère (thé et toast, yaourt et céréales, ou fruits frais) environ trois heures avant le coup d'envoi.
Pendant le match
À l'échauffement, rester hydraté et, selon les besoins et les habitudes de chacun, prendre des sucres à absorption rapide (fruits, gels, barres énergétiques). À la mi-temps, boire de l'eau fraîche et des boissons isotoniques pour compenser la perte de sels minéraux. Pendant les arrêts de jeu, profiter de chaque occasion pour s'hydrater.
Après le match
Plus la prise alimentaire est rapprochée de l'effort, plus la récupération du glycogène musculaire sera efficace : il est conseillé de ne pas attendre plus de deux heures pour le repas principal. On recommande d'ingérer environ 1 à 1,5 g de glucides par kilo de poids corporel (soit 70 à 105 g pour un joueur de 70 kg).
Juste après l'effort : eau, boissons isotoniques, fruits (la banane en particulier), jus de fruits ou yaourt à boire sucré. Le repas qui suit doit privilégier des glucides à index glycémique modéré à élevé : pâtes, riz, purée de pommes de terre, fruits comme la pastèque, l'ananas ou le melon.
Ces recommandations restent générales : elles doivent être adaptées à l'âge, au poids, à l'intensité de la pratique et, idéalement, validées avec un professionnel de la nutrition sportive.